A ti que olvidas de echarte un trago de agua cuando andas en la pista de pádel, Pablo Ibiza va a lanzar unos tips para que ayudes a tu pádel a crecer y es que, pese a lo que te hayan contado, en el pádel todo suma. ¡Quédate a leer este breve post sobre la hidratación en pádel y recuerda que en la pista… «Be water, my friend!»
Pablo Ibiza Granados
Estudiante de segundo curso de Técnico en Dietética. Es Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, en la especialidad de alto rendimiento. También se ha especializado con el máster en nutrición deportiva y entrenamiento del ICNS.
Tu pádel y la hidratación
Uno de los aspectos que muchos padeleros dejan de lado es la hidratación, la cual debe de ser considerada por toda la población y no únicamente por las personas que realicen ejercicio físico.
Aunque es cierto que los atletas deben de tener una mayor implicación en mantener los niveles óptimos de hidratación debido a las pérdidas de agua por la sudoración. Este proceso es necesario para mantener la temperatura corporal adecuada, además de los procesos fisiológicos habituales que hacen uso del agua, como es el caso de la respiración o el sistema renal.
Estamos formados en un 50%-70% de agua
La mayor parte de tu cuerpo es agua, incluso algunos autores establecen que el cuerpo humano está formado por un 50-70% de agua y que el organismo tiene procesos para mantener esos niveles en rangos adecuados para mantener las funciones vitales, y evitar la deshidratación que es perjudicial, tanto para funciones fisiológicas como para el rendimiento. Aunque no es lo más frecuente, también inciden en evitar un exceso de líquidos en el cuerpo porque puede ser perjudicial para el rendimiento en la pista de pádel e incluso para la salud.
¡Hidratación en pádel!
Antes, durante y después de cada entrenamiento, partidos, etc...
Es por ello que es necesario llevar a cabo una correcta hidratación antes, durante y después, la cual será diferente en cada caso, ya que dichos requerimientos estarán determinados en función de muchas variables, como las características de la persona, el deporte, la intensidad o las condiciones ambientales.
Lo que está claro es que hay que evitar perder la mayor cantidad de agua y electrólitos posible. Varios autores afirman que a partir de un 2% de pérdida de peso corporal pueden aparecer problemas, al igual que con un exceso de consumo de agua. Para medir el estado de hidratación siempre han existido opiniones contrarias sobre si la sed pudiera ser un buen indicador. Sin embargo, la sed podría ser un indicador pero no se debe basar únicamente la ingesta de líquidos en función de esta, siendo el color y concentración de la orina y el peso corporal buenos indicadores del nivel de hidratación de los padeleros.
No olvides hidratarte, aunque no tengas sed
Respecto a la ingesta de líquidos, a medida que aumente la duración, la temperatura y la humedad, será necesario aumentar la reposición de agua. Algunas recomendaciones generales son beber 5-10 mL/Kg en las 2-4 horas previas, 0,4-0,8 L/h durante el ejercicio, aunque esto último variará en función de las características del atleta, y varias pequeñas ingestas tras el ejercicio junto a una adecuada cantidad de sodio, siendo necesario un aporte mayor de líquidos respecto a la cantidad perdida, la cual se puede cuantificar a través del peso corporal tras la prueba realizada.
Otras recomendaciones son de una ingesta de 400-600ml de líquidos 2-3 horas antes del ejercicio, 150-350ml cada 15-20 minutos de ejercicio (incluir 0,5-0,7g/l de sodio si el ejercicio dura más de 1 hora) y por último, después del ejercicio realizar varias pequeñas ingesta de líquidos, incluyendo sodio en junto al agua que se vaya a beber o en las siguientes comidas.
De forma resumida, lleva a cabo una ingesta de líquidos antes, durante y después, sin olvidar sobre todo en el momento posterior al entrenamiento o partido de pádel, ya que es cuando los padeleros le dan la menor importancia. Estas recomendaciones se han de llevar a la práctica independientemente de la sensación de sed, adquieren mayor relevancia en situaciones donde haya una mayor temperatura, humedad y el esfuerzo físico sea mayor.
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