Muchos de nosotros solemos llegar al encuentro unos pocos minutos antes, sin tener en cuenta lo importante que es el calentamiento sin pala como garantía de no sufrir futuras lesiones. José Sánchez te propone unos sencillos ejercicios que prepararán tu cuerpo para el juego.
José Sánchez Marín
Fisioterapeuta Nº1885 en C´LM por la universidad de Murcia.
Realizó un máster oficial en osteopatía por la EUO y es experto en fisioterapia invasiva y ecografía musculoesquelética, fisioterapia deportiva, en rehabilitación y "return to play" en lesiones del ligamento cruzado anterior.
Actualmente es fisioterapeuta oficial en la World Padel Tour desde la temporada del 2020 y CEO en Fisio José Sánchez.
¿Por qué es MUY IMPORTANTE hacer ejercicios de calentamiento sin pala en pádel?
El calentamiento durante la práctica deportiva habitual es el gran olvidado y en muy pocos partidos de nivel amateur lo podemos observar. Normalmente, los jugadores de pádel suelen llegar 5 minutos antes de jugar su partido y prácticamente inician el peloteo de forma inmediata.
No obstante, se debe dedicar el tiempo necesario al calentamiento si el jugador no sólo desea entrar en calor, sino que también desea minimizar al máximo el riesgo de sufrir una lesión así como estimular al cuerpo para dar un mejor rendimiento deportivo durante el partido.
El calentamiento sin pala puede tener una duración que ronda los 20 minutos. Por supuesto, dependerá del caso y no será igual para un jugador sano que para alguien que viene de una lesión previa. En ese caso se le dará especial hincapié a esa zona para para reducir riesgos de recaída.
Ejercicios de calentamiento previos a un partido de pádel
A continuación, te ofrezco una propuesta de calentamiento que, seguida en orden, puede ahorrarte futuras lesiones.
1. Carrera continua: realizaremos 5 minutos de carrera continua alternándola con otros ejercicios similares como pueden ser la carrera lateral, carrera cruzando piernas, skipping y carrera de espaldas. En esta fase también sería interesante hacer ejercicios de coordinación con usando una escalera de coordinación progresando cada vez a movimientos cada más complejos y rápidos.
2. Movilidad articular: realizamos movimientos rítmicos y cíclicos de las diferentes articulaciones que van a intervenir en la práctica del pádel, como pueden ser muñecas, codos, hombros, cuello, lumbares, caderas, rodillas y pies.
3. Trabajo dinámico: aquí os ofrecemos varios ejemplos para preparar al músculo al esfuerzo:
* Sentadillas: realizar 8 sentadillas con la piernas separadas a la altura de las caderas.
* Sentadillas con salto: misma dinámica pero acabamos con un salto al final e iniciamos de nuevo la sentadilla. También 8 repeticiones.
* Zancadas y zancadas laterales: nos pondremos con una pierna hacía delante (o hacia un lateral en el caso de la zancadas lateral) y haremos una bajada del cuerpo sobre esa pierna. Después subimos y volvemos a repetir. Se harán 8 repeticiones y luego se hará sobre la otra pierna.
* Balanceo de piernas: se hará con ambas piernas y con el jugador apoyado en la pared. Realizaremos movimientos rítmicos pendulares con la pierna estirada por delante de la pierna de apoyo de fuera hacia adentro y anterior hacia posterior. También se puede realizar de delante hacía atrás y viceversa. Hacer 8 repeticiones.
* Flexiones: 8 repeticiones. Se puede variar la apertura de los brazos para solicitar diferentes músculos.
* Ejercicio del gato: a gatas, primero bajaremos cabeza y arquearemos espalda hacia arriba y luego subiremos cabeza y arquearemos espalda hacia abajo. Realizar durante 1 minuto.
Ejercicios de calentamiento con goma y bola de pádel
Una goma es un aliado muy barato y de fácil guardado en el paletero, a continuación te propongo unos ejercicios con goma para mejorar tu condición física.
4. Ejercicios con gomas. Usaremos cintas elásticas de fitness para preparar la musculatura que va a intervenir durante el partido.
Bíceps
Pisando la goma por el centro y agarrando los extremos, flexionar los codos.
Hombros
En la misma posición anterior pero llevando hombros por encima de la cabeza.
Hombros en misma posición anterior elevamos los brazos con las gomas por los laterales hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
Glúteo
Haciendo un peso muerto en la misma posición anterior sin curvar lumbares, bajamos lentamente hacia el suelo hasta que las manos estén a la altura de las espinillas. Hacemos una pausa y subimos impulsando las caderas hacia delante mientras contraemos con fuerza los glúteos.
Rotadores internos
Anudando una banda elástica alrededor de un objeto fijo, como una puerta, y colocarnos de pie a un lado de este. Cogemos la cinta con la mano situada más cerca del objeto, manteniendo el codo a un ángulo de 90 grados y la cinta completamente tensa. A continuación, movemos la mano hacia dentro tratando de alcanzar el codo contrario, pero sin mover el codo que estás trabajando. Hacer sobre todo en el brazo que agarra la pala.
Rotadores externos
nos colocamos de pie y agarramos la banda con ambas manos de los extremos. Doblamos los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y contraemos con fuerza el core. A continuación, estiramos los brazos y rotamos los hombros, tensando la banda tanto como sea posible y manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Dorsales
Con la goma enganchada por la mitad, agarramos ambos extremos con las manos. Llevamos los codos hacia atrás con lo codos flexión de 90 grados y rodillas ligeramente flexionados.
En todas realizaremos 8 o 10 repeticiones.
5. Ejercicios de peloteo
Ahora sí que ya podrías estar listo para coger tu pala de pádel y empezar a realizar los diferentes gestos del golpeo que usarás durante la competición deportiva.
Por supuesto, hay una infinidad de posibilidades y esta es solo una de ellas. Lo que hay que tener claro es que quien invierte tiempo en la preparación de ahorra mucho tiempo en una futura recuperación.
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